Fitness

Intensywności treningów: dlaczego jest to ważne, jak to się mierzy

Zdobądź jak najwięcej z treningu przez wiedząc, jak ocenić swoją intensywność ćwiczeń.

Kiedy wyjdzie, pracujesz ciężko lub prawie pracy? Ćwiczenia na odpowiedniej intensywności może pomóc można uzyskać najwięcej z aktywności fizycznej - upewniając się, że nie jesteś przesady lub nawet underdoing go. Oto spojrzenie na to, co oznacza intensywność ćwiczeń i jak zrobić to praca dla Ciebie.

Zrozumienie intensywność ćwiczeń

Kiedy robisz oddychanie, takich jak chodzenie lub jazda na rowerze, intensywność ćwiczeń jest związana z jak ciężko działalność czuje do ciebie. Intensywność ćwiczeń również znajduje odzwierciedlenie w tym, jak ciężko pracuje Twoje serce.

Istnieją dwa podstawowe sposoby mierzenia intensywności ćwiczeń:

  • Jak czujesz się intensywność ćwiczeń jest prywatną miarą, jak ciężko aktywność fizyczna czuje do ciebie gdy robisz to -. Twoja postrzegane wysiłku. Twój postrzegany poziom wysiłku może się różnić od tego, co ktoś inny czuje się robić to samo ćwiczenie. Na przykład to, co czuje do ciebie jak ciężkim przebiegu może poczuć się jak w łatwy trening dla kogoś, kto bardziej pasuje.
  • Twoje tętno. Twoje tętno oferuje bardziej obiektywne spojrzenie na intensywności ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, wyższe tętno podczas wysiłku fizycznego, większa intensywność ćwiczeń.

Badania pokazują, że postrzegany wysiłek dobrze koreluje z serca. Więc jeśli uważasz, że ciężko pracuje, tętno jest prawdopodobnie podwyższony.

Można użyć sposób oceniając intensywność ćwiczeń. Jeśli podoba Ci się technologii i troski o liczbach, monitor pracy serca mogą być przydatne urządzenie dla Ciebie. Jeśli czujesz, że jesteś w harmonii z ciałem i poziom wysiłku, prawdopodobnie zrobi dobrze bez monitora.

Wybór intensywności ćwiczeń

Skąd wiesz, jak ciężko trzeba być wykonywaniu? Dla większości zdrowych osób dorosłych, Department of Health and Human Services zaleca te wytyczne do ćwiczeń:

  • Aerobic działalność Zdobądź co najmniej 150 minut tygodniowo na umiarkowane ćwiczenia aerobowe -. Takie jak szybki marsz, pływanie lub koszenie trawy - lub 75 minut w tygodniu energicznych ćwiczeń tlenowych - takie jak bieganie czy aerobik taniec. Możesz też zrobić połączenie aktywności umiarkowanej i energicznych, korzystnie rozłożone w ciągu całego tygodnia.
  • Trening siłowy. Do ćwiczeń treningu siłowego co najmniej dwa razy w tygodniu. Rozważ hantlami, maszyn wagi lub działań, które używają własnych masy ciała - takich jak: wspinaczka lub ogrodnictwa ciężkiej. Czas każdej sesji jest do Ciebie.

Więc pomyśl o przyczynach wykonywania. Chcesz poprawić swoją kondycję, schudnąć, Pociąg do konkursu, lub kombinacji tych? Twoja odpowiedź pomoże ustalić odpowiedni poziom intensywności ćwiczeń.

Aby czerpać największe korzyści zdrowotne z ćwiczeń Twój intensywność ćwiczeń musi być ogólnie na poziomie średnim lub energiczne. Dla odchudzania, bardziej intensywne ćwiczenie, lub dłużej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalisz. Jednak równowaga jest ważna. Przesada może zwiększyć ryzyko bolesność, kontuzji i wypalenia zawodowego. Jeśli jesteś nowy w regularnych ćwiczeń i aktywności fizycznej, może być konieczne, aby rozpocząć się w intensywności światła i stopniowo budować na intensywności umiarkowanej lub energiczne.

Pomiarze intensywności przez co czujesz

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci ocenić swoją intensywność ćwiczeń.

Natężenie światła ćwiczenia
Lekka aktywność czuje łatwe. Oto wskazówki, że intensywność ćwiczeń jest na lekkim poziomie:

  • Nie masz żadnych zauważalnych zmian w oddychaniu.
  • Nie złamać pot (chyba, że ​​jest bardzo gorąco i wilgotno).
  • Możesz łatwo prowadzić pełną rozmowy lub nawet śpiewać.

Umiarkowana intensywność ćwiczeń
Umiarkowana aktywność czuje się nieco trudne. Oto wskazówki, że intensywność ćwiczeń jest na umiarkowanym poziomie:

  • Twój oddech przyspiesza, ale nie jesteś z oddechem.
  • Wystąpienia lekkiego potu po około 10 minutach działania.
  • Możesz prowadzić rozmowy, ale nie można śpiewać.

Energiczne intensywność ćwiczeń
Ożywiona działalność czuje wyzwaniem. Oto wskazówki, że intensywność ćwiczeń jest na energicznego poziomie:

  • Twój oddech jest głęboki i szybki.
  • Możesz rozwijać pot po kilku minutach działania.
  • Nie można powiedzieć więcej niż kilka słów, bez wytchnienia.

Overexerting się
Uważaj na pchanie się zbyt mocno zbyt często. Jeśli jesteś krótki oddech, ból lub nie może pracować tak długo, jak można się z planem, Twój intensywność ćwiczeń jest prawdopodobnie wyższa niż kondycji pozwala. Wycofaj się trochę i budować intensywność stopniowo.

Zobacz także

Intensywności treningów: dlaczego jest to ważne, jak to się mierzy

Ocenianie intensywność korzystania tętno

Innym sposobem, aby ocenić swoją intensywność ćwiczeń jest sprawdzenie, jak bardzo twoje serce bije w trakcie aktywności fizycznej. Aby skorzystać z tej metody, należy najpierw dowiedzieć się, tętno maksymalne - górna granica tego, co Twój układ krążenia może obsłużyć w trakcie aktywności fizycznej.

Podstawowym sposobem obliczyć tętno maksymalne ma mieć 220 minus twój wiek. Na przykład, jeśli masz 45 lat, odejmij 45 od 220, aby uzyskać maksymalne tętno 175. Jest to maksymalna ilość razy serce powinno bić na minutę, podczas gdy ćwiczysz.

Gdy wiesz, tętno maksymalne, można obliczyć wymaganą docelowa strefa rytmu serca - poziom, na którym twoje serce jest uwarunkowane ale sprawuje i nie przepracowany. Wypracowanie w swoim sercu strefy docelowej stopy daje najlepsze wyniki spalania tłuszczu i utraty wagi. Jeśli pracujesz poniżej tej strefy, należy zmniejszyć intensywność ćwiczeń, a nie możesz spalić tyle kalorii. Jeśli pracujesz powyżej tej strefy, może nie być w stanie pracować tak długo, jak planowano.

Oto jak tętno dopasowuje się z poziomami intensywności ćwiczeń:

  • Natężenie światła ćwiczenia: 40 do 50 procent tętna maksymalnego
  • Umiarkowana intensywność ćwiczeń: 50 do 70 procent tętna maksymalnego
  • Energiczne intensywność ćwiczeń: od 70 do 85 procent tętna maksymalnego
Fitness. Lekki intensywność ćwiczeń.
Fitness. Lekki intensywność ćwiczeń.

Jeśli nie pasuje lub jesteś po prostu zaczyna program ćwiczeń, wyboru natężenia światła ćwiczeń i stopniowo budować do wyższej intensywności. Jeśli jesteś zdrowy i chcesz energiczne intensywność, zdecydować się na wyższym końcu strefy.

Aby określić pożądany docelowa strefa rytmu serca, należy użyć kalkulatora online, tętno stopy, która wykonuje obliczenia dla Ciebie. Albo, oto jak do matematyki siebie. Jeśli dążysz do osiągnięcia docelowego tętna z 70 do 85 procent, co jest w intensywnym zakresie, należy obliczyć w następujący sposób:

  • Odejmij swój wiek od 220, aby uzyskać maksymalne tętno.
  • Multiple tę liczbę przez 0,7 (70 procent), aby określić dolny koniec swojej docelowa strefa rytmu serca.
  • Pomnóż swoje maksymalne tętno przez 0,85 (85 procent), aby określić górny koniec swojej docelowa strefa rytmu serca.

Na przykład, że Twój wiek to 45 i chcesz dowiedzieć się swoją docelowa strefa rytmu serca dla energicznych intensywności treningów. Odejmij 45 od 220, aby uzyskać 175 - jest to tętno maksymalne. Aby uzyskać dolną strefę docelową, należy pomnożyć 175 przez 0,7 aby otrzymać 123. Aby uzyskać wyższą koniec, należy pomnożyć 175 przez 0,85, aby uzyskać 149. Więc twój docelowa strefa rytmu serca dla energicznych intensywności wysiłku jest 123 do 149 uderzeń na minutę.

Jak sprawdzić, czy jesteś w strefie

Więc skąd wiesz, że jeśli jesteś w swoim sercu strefy docelowej stopy? Skorzystaj z tych kroków, by sprawdzić tętno podczas wysiłku:

  1. Zatrzymaj na chwilę.
  2. Weź tętno przez 15 sekund. Aby sprawdzić tętno nad tętnicą szyjną, złożyć indeks i trzeci palce na szyi na stronie tchawicy. Aby sprawdzić tętno na nadgarstku, umieść dwa palce między kości i ścięgna nad tętnicy promieniowej - który znajduje się na stronie kciuka nadgarstka.
  3. Pomnóż tę liczbę przez 4, aby obliczyć uderzeń na minutę.

Oto przykład: przerwać ćwiczenia i wziąć tętno przez 15 sekund, coraz 33 uderzeń. Pomnóż 33 przez 4, aby dostać 132. Jeśli masz 45 lat, to stawia cię w środku swojego serca strefy docelowej stopy na intensywne ćwiczenia, ponieważ linia jest 123 do 149 uderzeń na minutę. Jeśli jesteś pod lub nad docelowa strefa rytmu serca, dostosować intensywność ćwiczeń.

Porady docelowego tętna

Ważne jest, aby pamiętać, że maksymalne tętno to tylko przypomnienie. Możesz mieć wyższy lub niższy maksymalne tętno, czasami nawet o 15 do 20 uderzeń na minutę. Jeśli chcesz bardziej ostateczny wybór, za omawiając swoją docelowa strefa rytmu serca z fizjolog ćwiczeń lub osobisty trener. Generalnie tylko sportowcy są zaniepokojeni tym poziomie precyzji. Mogą też korzystać z nieco innych obliczeń uwzględniających różnic płci w strefach docelowego tętna. Różnice te są tak małe, że większość na co dzień zawodnicy nie potrzebują oddzielnych obliczeń dla mężczyzn i kobiet.

Należy również pamiętać, że niektóre rodzaje leków mogą obniżyć swoje maksymalne tętno, a więc obniżyć docelowa strefa rytmu serca. Zapytaj lekarza, czy trzeba użyć mniejszą docelowa strefa rytmu serca z powodu jakichkolwiek leków można podjąć lub stanów medycznych masz.

Czerpać korzyści z intensywności ćwiczeń

Dostaniesz najwięcej z treningu jeśli ćwiczenie z odpowiednią intensywnością ćwiczeń dla zdrowia i cele fitness. Jeśli nie czujesz żadnego wysiłku czy tętno jest zbyt niskie, przyspieszyć. Jeśli martwisz się, że jesteś pchanie się zbyt trudne lub tętno jest zbyt wysokie, z powrotem się trochę.

Jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości, nie wiesz, co się intensywność ćwiczeń powinna być lub chcesz pomóc określającym docelowa strefa rytmu serca, należy porozmawiać z lekarzem lub skonsultować się z profesjonalnym specjalistą ćwiczeń.

Zobacz także